Trainingsplan für den Gänslauf: 10 km in 50 Minuten

Hinweise

Grundsätzlich wird davon ausgegangen, dass du gesund und fit bist. Falls du neu in den Ausdauersport einsteigst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen.

Mit diesem Trainingsplan kannst du dich speziell auf den 10km-Gänslauf vorbereiten. Als Zielzeit im Wettkampf könnten somit etwa 50 Minuten erreicht werden.

Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Dies ist aber nur ein Anhaltspunkt. Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für dich ein wenig zu lang oder zu kurz sein könnte. Du musst dich nicht strickt nach den Angaben halten. Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Wenn du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, oder die Einheiten auf andere Wochentage zu verlegen, dann tue es ruhig! Aber Vorsicht! Das grundsätzliche Schema sollte beibehalten werden. Das Training soll effektiv bleiben! Am wichtigsten ist nicht das starre Einhalten des Planes sondern vor allem, wie du dich an den jeweiligen Tagen fühlst. Als grundsätzlicher Anhaltspunkt können in etwa die Wochenkilometer genommen werden.

Hinweis: Wenn du längere Zeit keinen Sport betrieben hast, dann solltest du dich vorher beim Hausarzt auf deine Fitness untersuchen lassen!

Legende für die Trainingsarten /-methoden
sLschneller Lauf
FL Fahrtenspiel-Lauf
Das Fahrtspiel besteht aus Laufen über verschiedene Strecken (bergauf, bergab, in flachem Gelände, auf Asphalt, auf weichem Boden usw.) mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Unregelmäßigkeiten der Strecke sind bei dieser Trainingsform eine sehr willkommene Abwechslung. Das Fahrtspiel kann man sehr gut mit dem Crosslauf kombinieren. Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Der Läufer richtet sich in erster Linie nach seinem Körpergefühl. Nach einer Einlaufphase (von etwa 15 Minuten) werden unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schneller oder lansamer gelaufen. Es wird nach Lust und Laune mal flotter und mal ruhiger gelaufen - es ist ein Spiel mit der Geschwindigkeit.
RegRegenerationslauf
lDLlanger Dauerlauf
DLDauerlauf
lgDLlangsamer Dauerlauf

Trainingsplan


1. Woche (20km)
WochentagkmArtDauer
Mo5DL30min
Di---
Mi5DL30min
Do---
Fr---
Sa5DL30min
So5DL30min
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen Sie locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.


2. Woche (21km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr7DL45min
Sa---
So7DL45min
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten.


3. Woche (23km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr7DL45min
Sa---
So9lgDL60min
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.


4. Woche (26km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr---
Sa8DL50min
So11lgDL75min
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.


5. Woche (29km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr---
Sa9sL50min
So13lgDL90min
Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Ihnen fehlen hier nur noch 1000m um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!


6. Woche (29km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr---
Sa9sL50min
So13lgDL90min
Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt!


7. Woche (36km)
WochentagkmArtDauer
Mo7DL45min
Di---
Mi7DL45min
Do---
Fr9sL50min
Sa---
So13lgDL90min
Bemerkungen:
Dieses Mal Tempolauf am Freitag!


8. Woche (31km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di7DL45min
Mi---
Do---
Fr11sL60min
Sa---
So13lgDL90min
Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10km Tempolauf!


9. Woche (42km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di11sL60min
Mi---
Do11FL65min
Fr7DL45min
Sa---
So13lgDL90min
Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!


10. Woche (28km)
WochentagkmArtDauer
Mo---
Di11lgDL75min
Mi---
Do---
Fr7FL45min
Sa---
So 24.07. Gänslauf10WK50min
Bemerkungen:
In der Woche vor dem Wettkampf, muss die Trainingsintensität deutlich zurückgeschraubt werden. Keine Bäume mehr ausreisen!. Der Körper soll ausruhen und auftanken für den großen Tag. Das letzte Training zwei Tage vor dem Lauf sollte zum Auflockern sein. Du solltest in dieser Woche möglichst wenig (oder gar kein) Alkohol drinken und dich möglichst kohlenhydratreich ernähren.
Besonders hilfreich für einen erfolgreichen Wettkampf ist auch wenn du die Originalstrecke schon gelaufen bist. Das Gänslauforgateam bietet daher die Möglichkeit eines betreueten Schnupperlaufes in unterschiedlichen Leistungsklassen:

Haftungsausschluss und rechtliche Hinweise ;-)

Dieser Plan gibt keine Garantie zum Erreichen des Trainingsziels. Er soll lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Der Autor übernimmt keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden durch das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien ist der Autor nicht verantwortbar zu machen!